① 足部のケア
① 
②
①球状のものを用意し、足裏で踏みます。
②足を前後左右に動かし、足裏全体を刺激します。ある程度刺激したら、足を変えて同様に。時間は気にせず、こまめに行いましょう。足裏の感覚が高まるとともにバランス感覚も養われ、立ち姿勢が楽に感じられる効果が期待できます。
【動作ポイント】
ゴルフボールやゴムボールでも構いません。ただし、ゴルフボールでは、強く踏みすぎると痛みを伴う可能性があります。踏む強さを調節して、心地よい痛み程度で行いましょう。
② 歩行能力の改善
① 
②
①爪先を正面に向け、足を前後に開きます。間隔は、②の体勢になったとき、両膝が直角になるよう調整します。
②両膝を曲げて腰を落としていきます。両膝が直角になる程度まで曲げたら、①の状態に戻ります。これを10 ～ 15回程度繰り返し、足を入れ替えて同様に。
【動作ポイント】
曲げ伸ばしの際、特に前足の膝が外や内を向かないよう注意してください。爪先と同じ方向を向いていないと、膝に負担がかかります。また、後ろの踵は床に着けずに行いましょう。
③ 歩行能力の強化
① 
②
①2つ目のエクササイズの体勢、足を前後に開き両膝を曲げた状態になります。
②両膝を伸ばして立ち上がってきます。立ち上がってきたら、後ろ足を太ももが水平になるまで引き上げた後、後ろに戻して①に戻ります。10 ～ 15回程度繰り返したら、足を入れ替えて同様に。
【動作ポイント】
写真では腕の動きも行っています。難しいようであれば、慣れるまでは腰に手を当てて行っても構いません。慣れてきたら、元気に歩く姿をイメージし、腕の動きも入れましょう。
【健康メモ】
歩かなければ歩けなくなる。時間は短くとも、機会を増やして
筋肉は、使わないと衰えます。歩かなければ、歩行に必要な筋肉は衰えるばかり。いずれ歩けなくなることにもなりかねません。歩くことは、手軽に行えるエクササイズです。普段、車を利用される方でしたら、たまには歩いてみる。エレベーターではなく階段を使って上り下りしてみるなど、一度に歩く時間は短くても構いません。歩く機会を増やし、日頃から体力の維持に努めたいものです。
蓮池拓矢
はすいけ・たくや
1984年、新潟県生まれ。スポーツクラブ ルネサンス
adidas FUNCTIONAL TRAINING 教育トレーナー
《協力》 株式会社ルネサンス
htytps://www.s-re.jp/
