【身近なもので筋トレ① 】ペットボトルで上半身の筋力をアップ

① 背中の筋肉を鍛える

1．膝を軽く曲げて体を45 度前に倒し、ペットボトルを持った両手を肩の真下にセット。目線は斜め前方に。
2．背中を意識し、肩甲骨を中央に引き寄せるよう両腕を広げます。肩がすくまないよう注意して。肩こり・猫背の改善につながる広背筋、菱形筋を鍛えることができます。

② 肩の筋肉を鍛える

1. 背筋を真っすぐにして立ち、ペットボトルを持った両手は腿の横にセットします。
2. そのままの姿勢で、耳に近づけるように肩をすくめます。肘は曲げ伸ばしをせず、肩のみでゆっくり動作を行いましょう。肩こりが起きやすい僧帽筋上部を鍛えることができます。

③ 二の腕の筋肉を鍛える

1．片手にペットボトルを持ち、肘を曲げて頭の後ろにセット。
2．小指側を上にして、肘の位置を固定したまま腕をゆっくり伸ばし、肘が伸びきる直前で止めます。肘がうまく固定できない方は、反対の手を肘に軽く添えましょう。逆の腕も同様に。上腕三頭筋を鍛えることができます。

【動作ポイント】

全ての動作は 10回を 2・3 セット程度行いましょう。ペットボトルは重さが軽いので、動作をゆっくり行う方が効果的です。ペットボトルを持ち上げるときだけでなく、下ろすときもトレーニングなので、動作中は筋肉の緊張が抜けないよう動きをコントロールすることがポイントです。ペットボトルは入れる水の量によって重さを調整できるほか、水の代わりに砂を入れ、1.5 ～ 2倍重くすることもできます。

【健康メモ】

いくつになっても筋肉の維持が不可欠です

　筋肉には姿勢維持や身体運動、代謝活動やプロポーションづくりなど、大切な役割があります。ですから筋力トレーニングは、決して特別なものではなく、誰にとっても必要なものです。使わない筋肉はいずれ失われてしまいます。健康的な体を維持するためには、筋肉痛を伴うような激しいトレーニングは必要ありませんが、体力や年齢に合わせてできる範囲の筋力トレーニングを継続して行うことが大切です。ペットボトルを利用した筋トレは負荷が強すぎず、運動習慣のあまりない方も続けやすいので、おすすめです。