【身近なものでストレッチ② 】タオルを使って、下半身すっきり

① もも裏のストレッチ

1．床に座り、片方の足の裏にタオルを引っかけ、逆の足は折りたたみます。
2．両手でタオルを手前に引き寄せ、踵かかとを遠くに押し出しながら、背筋を真っ直ぐ伸ばしたまま体をゆっくり前に倒し、ももの裏側を伸ばします。背中が丸くならないように注意しましょう。逆足も同様に。

② ももの前と付け根のストレッチ

1. 片膝を立てて座り、
2. 床に膝をついた側の足の甲または足首付近にタオルを引っかけ、踵をお尻に軽く引き寄せます。
3. この姿勢のまま前方に体重を移し、ももの前と付け根を伸ばします。つらい方は床に横向きに寝て、踵をタオルでお尻に引き寄せる方法でも可。逆足も同様に。

③ お尻・ももの外側・腰のストレッチ

1．仰向けに寝て、片方の足首付近にタオルを引っかけます。
2．タオルを手で引っ張るようにして足を体の反対方向に倒し（床につかなくてもOK）、お尻・ももの外側・腰付近を伸ばします。倒した足と逆方向に目線を向けると効果的。両肩が床から離れないように。逆足も同様に。

【動作ポイント】

タオルを使うと体が硬い方もストレッチしやすくなります。反動をつけず、痛みを感じない程度にゆっくり心地よく伸ばしてください。1回のストレッチで伸ばす時間は20 ～ 30 秒程度にし、2・3 回繰り返しましょう。無理に伸ばそうとすると呼吸が止まりがちになり、かえって筋肉が伸びづらくなるので、ストレッチ中はゆったりとした呼吸を心がけてください。

【健康メモ】

運動後のクールダウンやアクティブレストに

　ストレッチには反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくり伸ばし、伸びた状態を維持する「静的ストレッチ」と、動きを伴いながら行う「動的ストレッチ」があります。今回ご紹介している静的ストレッチは、運動後のクールダウンやアクティブレスト（積極的な休養。あえて体を動かして疲れを軽減する方法）に有効で、1 日の終わりに行うと体の疲れをほぐし、リラックスすることができます。デスクワークなどで同じ姿勢をとり続けていると筋肉が緊張した状態になっていますから、ぜひ取り入れてください。